• Comer frutas e verduras todos os dias, em quantidades suficientes, diminui a absorção do colesterol e aumenta o gasto energético com a digestão dos alimentos, ajudando a emagrecer. Coma verduras, legumes e frutas à vontade, nos horários em que desejar. Quanto mais verduras, legumes e frutas você comer, mais você emagrece.

• Ao preparar os legumes e as verduras, faça-o de maneira atraente. As saladas devem ser bonitas e coloridas. Para temperá-las use sal, limão ou vinagre em um pouco de azeite de oliva, se gostar.

• Para preparar os alimentos, use óleo vegetal, de soja, milho, arroz, canola ou de girassol em pequenas quantidades. Evite as frituras. Não utilize frituras de imersão, pois a absorção de gordura pelos alimentos expostos às frituras é muito alta.

• Procure diminuir o consumo de sal. O sódio contido no sal de cozinha é alto e pode levar à hipertensão.

• Seu organismo necessita ingerir cerca de dois litros de líquidos por dia.

• Os vegetais são os alimentos que devem ser consumidos em maior quantidade, sob a forma de saladas, crus ou cozidos. São modernamente chamados de Alimentos Funcionais.

• Se o organismo estiver em desenvolvimento, necessitará de maior quantidade de alimentos, pois alguns serão aproveitados na formação de novos tecidos. Exemplo: crescimento, gestação e lactação.

• É muito importante observar o horário das refeições. Procure fazer pequenas refeições, mais ou menos a cada três horas.

• A ingestão de proteínas em excesso pode provocar insuficiência renal. Assim como de gorduras, que pode levar a arteriosclerose, infartos e derrames cerebrais. Portanto, a palavra de ordem é: Educação Alimentar.

• Faça de seis a sete refeições por dia.

• O café da manhã é a refeição mais importante do dia e jamais deve ser desprezado. Deve ser completo e conter líquidos – recomendamos o leite, chá ou suco de fruta. Deve ser energético, pois durante o dia vamos consumir calorias. Pão integral e queijo, de preferência branco, são indispensáveis. Existem várias opções light (margarina, requeijão, iogurte) para começar o dia de forma leve e saudável. A presença das frutas nesta refeição não deve ser esquecida.

• O ideal é que as refeições principais, como almoço e jantar, tenham como entrada um bom prato de verduras de qualquer quantidade. Podem ser consumidas à vontade, pois ajudam a queimar calorias. Faça uma salda bem bonita e tempere a gosto. Vale até usar um pouco de azeite de oliva.

Extraído do livro:
Educação Alimentar – Coma de tudo sem comer tudo – Viva mais e melhor com uma alimentação saudável
Dr. Varo Duarte